「ロカボ」の提唱者で「糖質制限食」の普及を牽引する山田悟先生に「ロカボ」についてお伺いするシリーズ。第5回は「ロカボと間食」について、お酒や夜食との付き合い方を解説いただきます。
プロフィール
一般社団法人 食・楽・健康協会 代表理事
北里研究所病院
山田 悟 氏(Satoru Yamada)
医師として多くの患者と向き合う中、食べる喜びが損なわれる食事制限において、いかにQOLを上げていけるかを追求。ゆるやかな糖質制限食=ロカボの考え方を普及させ、糖質制限食の第一人者としてメーカーとの共同開発やメディアでの啓蒙活動などを行う。
食べたいときは我慢しない!おやつ、夜食でもロカボする方法
ロカボは我慢しない食事法。食べても罪悪感のない間食とは?
ロカボでは、1日あたり糖質10gほどの間食を楽しんでいただくことをおすすめしています。
間食におすすめなのは「血糖値を上げにくい甘味料」を使ったおやつです。
自然由来の糖類から抽出したものなど、血糖値を上げにくい甘味料は、安心してロカボ生活に取り入れていただけます。
例えば、血糖値を上げにくい甘味料で甘味をつけたコーヒーゼリーに生クリームをたっぷりのせる食べ方はロカボではOKです。
一方で、フルーツは果糖という糖質を多く含んでいます。ロカボでは気を付けたい食べ物ですが、まったく食べられないというわけではありません。
フルーツや糖質の多いスイーツなどを食べたい場合は、朝昼晩などの食事で主食を抜くなどして、1日あたりの糖質摂取量を調整してみてください。

また、近頃はコンビニや通販などでも低糖質のスイーツが数多く販売されています。
Nuccaにも低糖質スイーツが多く揃っているようなので、ぜひ活用してみてください。
好きなものを我慢するのではなく、食べ方を工夫して間食も楽しみましょう。
間食でおすすめなNuccaのパンはこちら
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もっちり濃厚シュークリーム | チョコディップベーグル | ダブルクリームエクレア |
ロカボは夜食を食べていいの?
夜中の食事は、その後すぐに寝てしまうためエネルギー消費が低下するうえに、翌日朝食後の血糖値が上がりやすいという現象が知られています。
そういった意味でも、夜食はあまりおすすめできません。
仕事が終わる時間が遅いなど、どうしてもその時間帯でないと食べられないということであれば、食べるメニューを工夫しましょう。
ロカボでは、糖質量にだけ気を付ければ夜食もお腹いっぱい食べてOKです。
例えば、お茶漬けやうどんなど糖質の多いものを食べるより、ボウルいっぱいのサラダや唐揚げにマヨネーズをつけて食べる方が糖質が少なく血糖値も上がりづらいです。
ただし、夜食を食べ過ぎて朝食を抜いてしまうと昼食時の血糖値がさらに上がりやすくなってしまうため、翌日の朝食が食べられる量にしましょう。
夜食におすすめなNuccaのパンはこちら
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おやつ・夜食セット | パンオフリュイ |
お酒はロカボの強い味方!?
WHOが「お酒は発がん性物質である」と警鐘しているため、医療従事者として積極的に飲んでください、とは申し上げ難いです。
ただ、ロカボの観点でいえばお酒は味方になってくれます。
どういうことかというと、お酒を飲むことで糖質摂取に伴う食後高血糖を抑えられるというデータがあるからです
『パンと一緒に飲むドリンクに、何を選ぶと食後の高血糖を抑えられるか?』というオーストラリアの研究※1があります。
パン×水、パン×ビール、パン×白ワイン、パン×ジンの4パターンで食後の血糖値を調べたところ、1番血糖値が高くなったのはパン×水だったのです。
糖質をほとんど含まないパン×白ワインが1番血糖の上昇にブレーキがかかっていましたが、糖質含有量が最も多いパン×ビールの場合でも、パン×水より低い血糖上昇でした。
この結果から、アルコールそのものに血糖上昇のブレーキ作用があるものと考えられます。
その観点から、ロカボではむしろ食事とともにお酒を楽しむという方法をおすすめしています。
ウィスキーや焼酎、ジン、ウォッカなどの蒸留酒は糖質ゼロです。ワインは若干の糖質が含まれていますが微量なので、血糖値は上がりにくいです。
糖質が多いと言われるビールや日本酒も飲み方を工夫すれば我慢の必要はありません。
ビールは最初の1杯だけ、2杯目からは糖質の少ないハイボールにするなど工夫するのもいいですね。ただし、飲み過ぎには注意が必要ですよ。

お酒のお供におすすめなNuccaのパンはこちら
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クランベリークリームチーズベーグル | レーズン食パン(12枚スライス) | カルツォーネ |
子供も、大人も、高齢者も、ロカボで損する人はいません
ロカボは誰でも無理なく始められる食事法です。
子供からご年配の方まで、それぞれにメリットがあります。
高齢者:無理のない食事制限で、健康維持が期待できます
中高年:健康的なダイエットがしやすくなります
中高年の女性:無理なく食事ができるため、スタイルや美しさの維持が期待できます
子ども:ロカボでたんぱく質と脂質を十分に摂取した体づくりができます
アスリート:食後高血糖を抑制することでパフォーマンスアップが期待できます
我慢をする必要がないロカボの食事法は、長く続けられる健康的な食事法です。
ロカボを実践して、食事を楽しみながら健康的な習慣を作っていきましょう。
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